باید ها و نباید های کاهش وزن

به گزارش آرمان شرق به نقل از سایت دکتر کرمانی، اگر به دنبال وزن کم کردن هستید حتما لیستی از کارهای مهم و تاثیرگذار در کاهش وزن دارید ولی ممکن است کافی نباشند. گاهی باید به لیست کارهای ممنوعه توجه کنیم و از انجام برخی کارها دست بکشیم تا به تناسب اندام برسیم. در این مقاله می خواهیم راهکارهایی که برای کاهش وزن باید از آنها دست بکشیم، بررسی کنیم.

۱- برای وزن کم کردن رژیم غذایی درست انتخاب کنید
تا به حال شده برنامه رژیم دوستتان را که لاغر شده است، استفاده کنید؟ این برنامه غذایی برای دوست شما کامل بوده است و متناسب با نیازهای او، سبک زندگی و میزان کالری مورد مورد نیاز بدنش داده شده باشد که ممکن است با شما متفاوت باشد در نتیجه برای شما اثرگذار نیست.

این کار را بکنید: درباره سابقه ی رژیم غذایی، پزشکی و حمایت عاطفی تان پنج سوال ساده از خود بپرسید:

بودجه ام چقدر است؟
از نظر سلامت مشکلی دارم که باید در نظر گرفته شود؟
آیا برنامه ی زندگی ام اجازه آماده کردن غذا را به من می دهد؟
از حمایت اجتماعی برخوردارم؟
در گذشته چه کارهایی را امتحان کردم و چرا شکست خوردم؟

جواب این سوالات کمک می کند نیازهای خاص خود را به عنوان یک رژیم گیرنده شناسایی کنید و بهترین روش کاهش وزن را برای خود انتخاب کنید.

۲- برای وزن کم کردن اهداف غیر واقعی را در نظر نگیرید
رژیم گیرندگان معمولا اوایل شروع برنامه غذایی بسیار با انگیزه و هیجان زده هستند. در همین دوره برای کاهش وزن خود اهدافی دست نیافتنی در نظر می گیرند. اما انتظار کاهش وزن زیاد از خود، باعث می شود فرد از برنامه خارج شود و شاید وزن هم اضافه کند.

این کار را بکنید: یاد بگیرید که چگونه برای خود اهداف کوچک قابل دسترس در نظر بگیرید. گام های کوچک برای کاهش وزن، مانند نقشه راه عمل می کند. همین که به یکی از این اهداف کوچک دست پیدا می کنید اراده و انگیزه تان برای گام بعدی تقویت می شود.

۳- برای وزن کم کردن نبود وقت را بهانه نکنید
یکی از شایع ترین موانع کاهش وزن این است که فکر کنید وقت این کار را ندارید. ۴۱ درصد از خانم ها دلیل ناسالم غذا خوردن خود را نبود وقت می دانند و ۷۳ درصد از خانم ها می گویند به دلیل پر مشغله بودن برنامه کاری شان فرصت ورزش کردن ندارند. اگر می خواهید وزن کم کنید باید راهی پیدا کنید تا برای فعالیت ورزشی سالم زمان به دست بیاورید.

این کار را بکنید: برنامه ریزی خشک و کلاسیک را کنار بگذارید و سعی کنید از زمان انجام کارهایی که ضروری نیستند کم کنید. کارهای بسیار مهم را اولویت بندی کنید و سعی کنید بدون احساس گناه قرار ها و کارهایی که در اولویت نیستند را کنار بگذارید. برای ورزش کردن زمان تان را آزاد کنید، برای این کار از کمک خواستن خجالت نکشید.

۴- برای وزن کم کردن از دیگران کمک بخواهید
مهمترین نکته در طول کاهش وزن این است که از دیگران کمک بخواهید و بهترین گزینه هم دوستان و خانواده هستند.

این کار را بکنید: بیاموزید که چگونه حمایت دوستان و خانواده را به دست بیاورید. زمانی بگذارید تا نیازهای خود را شناسایی کنید سپس به دیگران برای درخواست کمک نزدیک شوید. با این کار می توانید بفهمید برای هر نیاز خاص باید روی چه کسی حساب کنید. سرکار، در باشگاه و یا در همسایگی خود دوستان جدیدی پیدا کنید، حتی می توانید در شبکه های اجتماعی از دوستان خود کمک بگیرید.

۵- برای وزن کم کردن به میزان غذای خود توجه کنید
واقعا همه کالری ها را حساب می کنید؟ آن ۲۵ کالری که در طول روز بدون اینکه حواستان باشد مصرف کردید، میان وعده ها، مقدار غذایی که در بشقاب همسرتان بود و خوردید، همچنین کالری های وقت آماده کردن غذا نیز محاسبه می شوند. جمع کل کالری هایی که در طول روز مصرف کردید ممکن است از آنچه فکرش را می کنید خیلی بیشتر باشد.

این کار را بکنید: طبق برنامه ای که دارید پیش بروید و هرآنچه می خورید – ریز و درشت – را داخل یک دفترچه یادداشت کنید. برای این کار حتی برنامه های موبایل نیز وجود دارد که می توانید از آنها به عنوان یک دفترچه یادداشت استفاده کنید. با این کار دیگر چیزی از نظرتان پنهان نمی ماند.

۶- برای وزن کم کردن فقط سراغ غذاهای سالم نروید
وقتی یک غذا برچسب ” طبیعی ” داشته باشد رژیم گیرندگان بیشتر از آن می خورند. میان وعده ای که می خورید شاید سالم باشد اما اضافه وزنی که به شما می دهد ناسالم است.

این کار را بکنید: برچسب محصولاتی که می خرید را فراموش کنید. سعی کنید از روی اطلاعات تغذیه ای که روی آن نوشته شده مشخص کنید چه مقدار از آن را باید میل کنید. غذای مورد علاقه تان شاید ترکیبات سالم داشته باشد، اما ممکن است حاوی چربی و کالری بالایی باشد که با برنامه غذایی تان جور در نیاید. این نوع غذاها را باید با احتیاط مصرف کرد و یا کنار گذاشت.

۷- برای وزن کم کردن فعالیت خود را بالا ببرید
فعالیت های غیر ورزشی گرمازایی، تمام کاری است که در طول روز انجام می دهید و ورزش به حساب نمی آیند. این موارد بیش از ۱۵ تا ۳۰ درصد کالری که در روز می سوزانید را تشکیل می دهند. اگر بیشتر روز خود را پشت میز یا روی مبل و تماشای تلویزیون می گذرانید میزان کالری سوزی تان از فعالیت های غیر ورزشی گرمازایی به حداقل می رسد.

این کار را بکنید: یاد بگیرید که چگونه بدون ورزش کردن کالری بسوزانید، فعالیت های غیر ورزشی خود در طول روز را تقویت کنید. اگر در اداره کار می کنید و پشت میز هستید هر ساعت از پشت میز خود بلند شوید و به طبقه ای دیگر بروید. لیوان آب خود را پر کنید، از پله های دفتر بالا بروید. اگر شب ها دوست دارید تلویزیون تماشا کنید، به جای اینکه فقط بنشینید کمی گردگیری کنید و یا لباس ها را تا کنید.

۸- برای وزن کم کردن فقط به ورزش تکیه نکنید
باشگاه رفتن به معنای این نیست که دائم در حال کالری سوزاندن هستید. کالری را فقط زمان ورزش کردن می سوزانید. این زمان شامل پارک کردن ماشین، صحبت با دوستان در باشگاه و لباس عوض کردن در رختکن نمی شود. بعضی اوقات افراد تمام اینها را جزء ورزشی که انجام داده اند به حساب می آورند.

این کار را بکنید: مقدار فعالیت ورزشی خود را منصفانه حساب کنید. حتی برخی دستگاه ها هستند که با استفاده از محاسبه ضربان قلب مقدار زمان مفید ورزشی را مشخص می کنند.

۹- برای وزن کم کردن با بیشتر غذا خوردن ورزش را جبران نکنید
این طبیعی است که با ورزش کردن اشتها افزایش پیدا کند. یکی از اشتباهات رایج کاهش وزن این است که به خاطر ورزش کردن با میان وعده و غذای بیشتر به خود پاداش می دهیم. غافل از اینکه این نوع غذا خوردن باعث اضافه شدن وزن مان می شود.

این کار را بکنید: برنامه ریزی کنید تا درست بعد از ورزش یک میان وعده کم کالری و سالم میل کنید. پروتئین کم چرب را با کربوهیدرات ترکیب کنید تا گرسنگی تان برطرف شود و مواد مغذی که در طول ورزش از دست دادید جبران شود.

۱۰- در وزن کم کردن از تغییرات کوچک انتظار نتایج اساسی نداشته باشید
حقایق خاصی درباره کاهش وزن وجود دارد که رژیم گیرندگان باهوش پس از مدتی به آن پی می برند، یکی از آنها این است که رژیم گرفتن سخت است. البته بیشتر شما تا به حال فقط شعارهای روی قرص ها و داروهای لاغری را خوانده اید که ادعا می کنند بدون هیچ سختی وزنتان کم می شود. البته بسیاری از برنامه های غذایی نیز چنین ادعایی دارند. اما این موارد کارایی ندارد.

این کار را بکنید: این حقیقت را بپذیرید که کاهش وزن مشکل است، اما اجازه ندهید که سختی این فرآیند شما را بترساند. چیزهایی که بیشترین ارزش را در دنیا دارند – مانند سلامت تان – ارزش عملکرد خوب شما را دارد. پس به جای ترسیدن، هر موفقیت کوچک خود را جشن بگیرید تا روی هدف متمرکز بمانید.

برای مثال اگر ترازو آن نتیجه ای که انتظارش را داشتید به شما نشان نداد، خود را سرزنش نکنید. به جای آن خود را تشویق کنید تا با استفاده از برنامه غذایی متعادل بار دیگر وزن روی ترازو را کم کنید. به نکات مثبت نگاه کنید، شاید برنامه غذایی تا به حال تاثیر گذار نبوده، ولی کمک کرده شبها بهتر بخوابید و روزها احساس خوبی داشته باشید.